PRE ZVEDAVÝCH ALEBO ČO SA DO LEKCIÍ NEVOŠLO

Určite vieš, že naša strava obsahuje 3 základné druhy živín – bielkoviny, sacharidy (niekedy sa nesprávne hovorí cukry) a tuky. Ďalej sú v potravinách zastúpené v menšom množstve vitamíny, minerálne látky a vláknina.

Bielkoviny

Bielkoviny – inak tiež proteíny. Sú pre našu stravu nepostrádateľné, pretože sú základnými stavebnými kameňmi organizmu. V 1 g bielkovín sa nachádza približne 17 kJ. Bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch, vajciach a strukovinách. Ich trávenie vyžaduje viac energie ako pri tukoch a sacharidoch. Bielkoviny v strave dodávajú nášmu telu tzv. základné aminokyseliny, ktoré si telo samo nedokáže vytvoriť. V strave prijímame bielkoviny dvojakého pôvodu - živočíšne a rastlinné, pričom rastlinné bielkoviny obsahujú menej aminokyselín oproti živočíšnym. Je teda nutné prijímať ako rastlinnú, tak aj živočíšnu stravu.

Tuky

Tuky - najvýdatnejší koncentrovaný zdroj energie. 1 g predstavuje približne 37 kJ. Základnou stavebnou zložkou tukov sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny a ich vzájomný pomer určuje kvalitu tuku. Vhodnejšie sú tie tuky, v ktorých prevažujú kyseliny nenasýtené – tzn. rastlinné oleje a tuky z týchto olejov vyrobené. Pri hodnotení množstva tuku v strave nesmieme zabudnúť na tzv. skryté tuky, ktoré sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách.

Kedysi sa odporúčalo obmedzovať tuky na minimum, ale dnes sú samozrejmou súčasťou zdravej výživy a nie je vhodné ich z jedálnička vylúčiť. Dodávajú strave chutnosť a jemnosť pri žuvaní a sú zdrojom už spomenutých mastných kyselín. V rastlinných olejoch a kvalitných rastlinných tukoch je celý rad ľudskému organizmu prospešných látok. Nevhodný je na tukoch ich nadbytočný príjem a pri tepelnej úprave prepaľovanie.

Tuky prijímané zo stravy všeobecne rozdeľujeme na tuky nasýtené a nenasýtené (zjednodušené označenie podľa obsahu mastných kyselín):

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sú súčasťou potravín živočíšneho pôvodu. Nájdeme ich hlavne v mäse, údeninách, hydine, masle, masti, oškvarkoch, mliečnych výrobkoch s vyšším podielom tuku, tučnom pečive alebo sladkostiach. Ich nadbytočný príjem vedie k vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Nasýtené tuky by mali tvoriť 1/3 z celkového príjmu tukov. Toto množstvo v bežnom jedálničku získame konzumáciou živočíšnych potravín (mäsa, syrov, mlieka apod.).

Nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky sú súčasťou rastlinných olejov (olivový, slnečnicový, sójový apod.), orechov a rýb a mali by predstavovať asi 2/3 celkového denného príjmu tukov. Tento druh tukov pôsobí na náš organizmus priaznivo a na rozdiel od nasýtených tukov znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Rastlinné tuky by sme teda v našej strave mali uprednostňovať.

Sacharidy

Sacharidy tvoria základ stravy a sú pre organizmus významným zdrojom energie. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu. Energeticky sú na tom rovnako ako bielkoviny – tzn. 1g = 17 kJ – ale v potravinách sú zastúpené väčšmi – teda dodávajú aj väčšie množstvo celkovej energie. Sacharidy delíme na jednoduché sacharidy, ktoré sú bežne označované ako cukry, a polysacharidy – stavbou „zložitejšie“ sacharidy. Do skupiny jednoduchých sacharidov patrí cukor nachádzajúci sa v cukrovej repe, ovocný cukor alebo hroznový cukor a ďalšie. Jednoduché cukry by sme v našej strave mali čo najviac obmedziť. Zo stravy teda môžeme úplne vylúčiť všetky sladkosti, sladké nápoje ai.

Výhodnejším zdrojom sacharidov sú obilniny, strukoviny, zelenina, zemiaky, múka, múčne a pekárenské výrobky, ryža, ovsené vločky, ktoré obsahujú polysacharidy – teda stavbou „zložitejšie“ cukry. Medzi polysacharidy patrí aj veľmi dôležitá zložka stravy, ktorou je vláknina.

Vláknina

Vláknina je vlastne bunková stena rastlín a je pre človeka nestráviteľná. Viaže na seba vodu, teda ľahko napučí a naplní žalúdok, čo vyvolá pocit sýtosti. Vláknina tiež zväčšuje objem čriev - podporuje ich vyprázdňovanie. Mohli by sme si ju predstaviť ako kefu, ktorá nám pomáha vyčistiť črevá od škodlivých látok. Ďalšou pozitívnou schopnosťou vlákniny je, že do seba vstrebáva niektoré nežiaduce látky. Vysoký obsah vlákniny je v sušenom ovocí, celozrnnom chlebe, obilných vločkách, ovocí a zelenine. Deti do 10 rokov by ale nemali vlákninu prijímať bez obmedzenia, pretože ich tráviaci systém nie je na spracovanie jej väčšieho množstva pripravený.

ABECEDA VITAMÍNOV

Vitamíny a minerálne látky by sme si mohli predstaviť ako maličké postavičky, ktoré však v našom tele robia nenahraditeľnú prácu. Keď niektorá z týchto postavičiek chýba, potom naše telo väčšinou nie je úplne v poriadku. Vitamíny a minerálne látky musíme do tela dodávať stravou, pretože väčšinu z nich si naše telo nedokáže vytvoriť samo. Poďme si teraz jednotlivé vitamíny a minerály predstaviť:

Vitamíny

Ľudia vitamíny nazvali veľkými písmenami abecedy. Vitamínov je veľmi veľa, ale my si predstavíme iba tie najdôležitejšie. Povieme si, na čo v tele slúžia a v ktorých potravinách sa nachádzajú - teda z akých potravín ich môžeme do tela získať.

VITAMÍN A

Vitamín A pomáha telu, aby sa dobre vyvíjalo, rástlo, a chráni ho pred nachladnutím. Podporuje dobrý zrak, chráni pleť pred akné (vyrážky, ktoré sa vyskytujú u detí a mladých ľudí v puberte) a tiež pred vznikom rakoviny kože. Do tela ho získavame predovšetkým z potravín živočíšneho pôvodu. Nachádza sa v pečeni, masle, mliečnych výrobkoch, žĺtku a morských rybách.

VITAMÍN B

Do tzv. skupiny vitamínov B patrí veľmi veľa vitamínov, napr. B1 – tiamín, B2 – riboflavín, B3 – niacín, B5 - kyselina pantoténová, B6 – pyridoxín, B9 – kyselina listová, B12 – kyanokobalamín. Hlavnými zdrojmi týchto vitamínov sú obilniny, strukoviny, kvasnice, vajcia, mlieko, zelenina, obilninové klíčky, vnútornosti a ryby. Pri ich nedostatku sa môžete cítiť unavení, trpieť zápchou, nechutenstvom, lámavosťou nechtov alebo praskaním ústnych kútikov. Vitamíny tejto skupiny sú dôležité pre krvotvorbu a funkciu nervovej sústavy.

VITAMÍN C (kyselina askorbová)

Tento vitamín je jedným z najdôležitejších vitamínov a veríme, že už ste o ňom veľa počuli. Získávame ho predovšetkým z čerstvej zeleniny a ovocia. Je veľmi dôležitý pre odolnosť organizmu proti infekciám, podporuje hojenie rán. Vitamín C by sme mali do nášho tela dodávať v obdobiach, kedy je zvýšený výskyt chrípkových ochorení alebo sme nachladnutí, a tiež v období, kedy sme vystavení väčšej fyzickej alebo psychickej záťaži.

VITAMÍN D

Vitamín D sa v prírode vyskytuje len zriedka. Jeho „príbuzní“ tzv. provitamíny sa vytvárajú pod kožou, keď na ňu pôsobia slnečné lúče (pri opaľovaní). Samotný vitamín D sa nachádza v hubách, kvasniciach, rajčinách, kakau, mlieku, rybacom tuku, vajciach a ďalších potravinách. Tento vitamín potrebujeme predovšetkým pre správny vývoj našich kostí a zubov.

VITAMÍN E

Vitamín E získávame z obilných klíčkov, rastlinných olejov, žĺtka, mäsa alebo mlieka. Je dôležitý pre náš rast a podporuje hojenie rán.

VITAMÍN K

Hlavnými zdrojmi vitamínu K sú špenát, hlávková kapusta, rajčiny, mrkva, červená repa a ďalšie. Nedostatok vitamínu sa prejavuje nedostatočnou zrážanlivosťou krvi.

Minerálne látky

Minerálne látky potrebuje naše telo väčšinou vo veľmi malom množstve. Pre človeka je veľmi dôležité, aby si strážil predovšetkým prísun vápnika (chemická značka Ca). Vápnik obsahujú hlavne mliečne výrobky, v menšej miere žĺtok, mak, fazuľa a čierny chlieb. Vápnik je velmi dôležitý pre správny vývoj kostí a zubov.

Ďalšou nevynutnosťou je aj kuchynská soľ, keďže je zdrojom sodíka (chemická značka Na) a chlóru (chemická značka Cl). Avšak pozor! Všetkého veľa škodí. Nadmerná spotreba soli spôsobuje problémy s krvným tlakom a ďalšie zdravotné ťažkosti. Nemôžeme zabudnúť, že soľ sa nachádza v pečive, syroch aj údeninách, čo dostatočne pokryje našu potrebu. Preto buďme pri používaní soli - dosoľovaní pokrmov - veľmi obozretní. Pri kuchynskej úprave je možné soľ čiastočne nahradiť bylinkami, napr. saturejkou, bazalkou, tymiánom apod.

Naše telo však potrebuje aj ďalšie minerálne látky, ako je draslík, fluór, železo, jód ai. Každá z nich má v tele svoju úlohu a ich nedostatok sa na našom tele prejaví. Aby sme nášmu telu zabezpečili prísun všetkých potrebných látok, mala by byť naša strava veľmi pestrá.

Ako sa vyznať na etikete potravín?

Takmer každá potravina, ktorú kúpime v obchode, má na obale tabuľku nutričných hodnôt, ktorá nám hovorí, koľko energie prijmeme v 100 g (ml) event. v balení či kuse, ale tiež údaje o zložení potraviny.