TRÁPIA ŤA KILOGRAMY NAVIAC?

Mám naozaj nadváhu?

V prvej lekcii internetového kurzu Hravo ži zdravo! si mal(a) možnosť zistiť, ako si na tom so svojou váhou. Možno, že si prostredníctvom "kalkulátoru" na určenie vzťahu výšky a váhy zistil(a), že máš naozaj pár kilogramov naviac. Pokiaľ si však doteraz nezhodnotil(a) svoju váhu, najprv tak urob kliknutím na nasledujúci odkaz - percentilový "kalkulátor" - kam zadáš svoju výšku a váhu. Program ti ukáže, či máš naozaj nadbytočné kilogramy alebo nie.

Pokiaľ sa ti ukázalo, že máš naozaj kilá navyše, je dôležité, aby to neviedlo k nezmyselným rozhodnutiam, ako napr.: „Od dnes držím hladovku!“ alebo „Za mesiac musím schudnúť 10 kg!“ a tak ďalej! To by vôbec nebolo správne a ani zdravé! Ako na „zdravé“ chudnutie ti prezradí nasledujúcich 10 rád.

Ak ti však kalkulátor ukázal, že tvoja váha je úplne normálna, potom nie je nutné chudnúť. Ak si napriek tomu nespokojný(á) so svojím telom, je pre teba pripravená časť "Som nespokojný(á) so svojím telom".

Desatoro pre správne chudnutie

  1. Nedrž žiadnu diétu, nepodliehaj módnym "zázrakom" na chudnutie. Tvojím cieľom by malo byť hlavne zlepšenie stravovacích a pohybových návykov.
  2. Popros rodičov o pomoc a určite s nimi navštív svojho praktického lékara alebo lekárku a o tvojom úmysle chudnúť sa poraďte!
  3. Dodržuj stravovací režim - jedz 5-6x denne (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera a malá porcia jedla ako II. večera). Medzi jedlami by nemala byť prestávka dlhšia ako 2-3 hodiny.
  4. Jedz dostatok zeleniny, ovocia ti stačí 1 kus denne.
  5. Tvoj jedálny lístok by mal byť čo najrozmanitejší – pestrý a nemal by v ňom chýbať žiadny druh potraviny, alebo naopak jeden druh prevažovať. Jedz primerané porcie a nepridávaj si. Ako zvládnuť podnety, ktoré nás lákajú do jedla??
  6. Dodržiavaj pitný režim - pi 2-3 litre nesladených nápojov – najlepšie čistú vodu alebo ovocný čaj alebo zriedený 100% džús.
  7. Obmedz sladkosti na najviac 2 týždenne, vyhni sa mastným vyprážaným jedlám a zníž príjem sladkých nápojov.
  8. Problémom niekedy býva zvládnuť niektoré podnety - napr. oslavy, návštevy u babičky, nákupy, jedlo spojené s inou činnosťou (pozeranie televízie, práca na počítači) alebo jedenie z nudy, rozčúlenie sa, ktoré do jedla priam poháňajú. Nauč sa postupne zvládať situácie, kedy na teba tieto podnety pôsobia. Ako zvládnuť podnety, ktoré nás lákajú do jedla??
  9. Začni sa pohybovať! Začni prechádzkami, dlhším pobytom vonku a postupne pohyb pridávaj. Môžeš si ísť zaplávať, bicyklovať alebo jazdiť na kolieskových korčuliach... Je dôležité, aby si si zvolil(a) taký druh pohybu, ktorý ťa bude baviť.
  10. A predovšetkým - je dôležité pestovať kladný vzťah k sebe samému. Človeku, ktorý sa má rád a váži si to, čo dokáže, sa žije lepšie, aj keby mal nejaké to kilo naviac!

Som silný(á) a kamaráti sa mi smejú

Veľmi často sa ukazuje, že posmeškármi sú práve ľudia, ktorých tiež niečo trápi. Kilá naviac sú vidieť, ale väčšinu problémov, ktoré trápia našu dušičku, až tak vidieť nie je. Posmeškári v mnohých prípadoch svoj problém maskujú tým, že sa vysmievajú alebo inak ubližujú druhým. Múdry a sebavedomý človek sa predsa nikomu neposmieva. Niekedy sa aj sami chováme tak, že z nás druhí vycítia neistotu a zneužijú to. Preto by sme mohli všetkým, komu sa druhí z nejakých dôvodov vysmievajú, poradiť, aby sa naučili vážiť si samých seba. Každý z nás si dokáže na sebe určite násť niečo pekné, niečo, čo mu ide a je v tom dobrý. A človeka, ktorý si verí a má sa rád, predsa nemôže žiadny hlúpy posmeškár vyviesť z miery!

Pomôcka:
Napíš si na lístoček, čo si na sebe vážiš, čo dokážeš, v čom vynikáš! Lístoček si daj na viditeľné miesto a vždy, keď ťa bude trápiť, že sa ti niekto posmieva, pripomeň si, že máš aj dobré vlastnosti a sú oblasti, v ktorých vynikáš! Určite ti to pomôže situáciu zvládnuť a trápenie zmenšiť!

Ako zvládnuť podnety, ktoré nás lákajú do jedla?

Jedlo konzumujeme preto, aby naše telo mohlo fungovať. Signálom, že sa máme najesť, by mal byť hlad. Avšak existuje rad podnetov, ktoré nás provokujú ku konzumácii jedla, aj keď hlad nemáme. Najčastejšie sú to situácie, kedy je jedlo spojené s niečím príjemným, alebo keď na nás pôsobí samotné jedlo, ktoré nám chutí. Niekedy tiež jeme preto, že sa nudíme alebo jedlom zaháňame strach, úzkosť alebo napätie. Pokiaľ je aj tvojím problémom, že ťa k jedlu často privedie iný podnet ako pocit hladu, potom sú pre teba určené nasledujúce kapitoly, ktoré ti napovedia, ako sa v situáciách, keď toto nastane, chovať.

Často jem postojačky, na rôznych miestach a jedlo často sprevádzajú iné činnosti

Jesť by sme mali, pokiaľ je to možné, pri stole, v kľude a nerušení inou činnosťou. Niekedy zjeme veľa jedla naviac práve preto, že nevnímame, čo jeme. Tu a tam si zoberieme nejakú pochúťku priamo z chladničky, pri televízii pojedáme zemiakové lupienky, oriešky, cukríky a iné dobroty, občas si dáme jedlo na návšteve u kamaráta, babičky, v rýchlom občerstvení, kine či pri nákupe. Prijatá energia sa pekne zrátava a ukladá a kilogramy pomaly pribúdajú. Pokiaľ chceš začať žiť zdravšie a zabrániť tomu, aby sa tajne priblížili nadbytočné kilogramy, potom sa snaž jesť vždy len pri stole a bez inej činnosti. Znamená to, že počas cesty zo školy sa nezastavíš v cukrárni na zmrzlinu, na návšteve u kamaráta nezhltneš pri hraní sa koláč, nebudeš ležať na váľande, čítať si a pojedať dobroty. Pokiaľ sa nebudeš môcť zbaviť zlozvyku jedenia pri televízii alebo počítači, potom aspoň nie príliš zdravé dobroty nahraď tanierikom nakrájanej zeleniny.

Do jedla ma lákajú najrôznejšie dobroty, ktoré mám na dohľad, alebo keď druhí jedia

Pre mnohých ľudí je pohľad na lákavé jedlo, alebo na to, ako ostatní jedia, podnetom, aby začali jesť, aj keď nemajú hlad. Obyčajný pohľad stačí. Veľkou pomocou im teda bude, keď odstránia všetky lákadlá zo svojho dohľadu. Všetky potraviny by mali byť iba v kuchyni, do žiadnej inej miestnosti nepatria. V kuchyni si tiež ulož jedlo tak, aby lákavé jedlá, ktorým ťažko odoláš, boli vzadu, aby pri otvorení komory alebo chladničky neboli na dohľad.

Keď mám pred sebou dobré jedlo, zjem ho veľa, chodím často pre prídavok.

Dobrou pomôckou pre zmenšenie porcií je používanie tanierov a pohárov menších rozmerov, ako si bežne zvyknutý(á). Namiesto väčších tanierov, na ktorých sa obyčajne podáva hlavné jedlo, používaj menšie, dezertné tanieriky, čajové lyžičky namiesto polievkovej lyžice, malé poháre namiesto veľkých apod. Keď si dáš rovnaké množstvo jedla na malý tanier a na veľký, na malom sa ti bude zdať, že jedla je oveľa viac. A množstvo jedla, ktoré naozaj zješ, je skôr ovplyvnené pocitom množstva ako skutočným množstvom.

Druhým dôvodom používania menšieho riadu je, že na menší tanierik sa ti zmestí menšia porcia, a keď doješ, je pre teba ťažšie sa zdvihnúť a ísť si pre ďalšiu porciu, ako keď ti mamička naloží hneď plný tanier. Často sme totiž zvyknutí zjesť to, čo nám druhí dajú na tanier. Tí však ťažko odhadnú, aké množstvo tvoje telo potrebuje. Správnym regulátorom v príjme potravy si len ty. Je lepšie, pokiaľ máš naozaj hlad (a nie iba na niečo chuť), si radšej malú porciu pridať, ako zjesť automaticky veľkú porciu. Užitočné je rozdeliť si jednotlivé chody jedla na viac tanierikov. Môžeš tiež použiť pravidlo ZLP – teda Zjedz Len Polovicu porcie, ako máš vo zvyku.

Často jem medzi hlavnými jedlami dňa, jem z nudy, alebo keď som nervózny(a)

Skús sa zamyslieť nad tým, ktoré veci prispievajú k tomu, že sa pustíš do jedla, hlavne v čase medzi hlavnými jedlami, aj keď nemáš hlad. Stalo sa ti, že ťa po príchode zo školy prepadajú chute a aj keď si mal obed, myslíš na nejakú pochúťku – nie pre pocit hladu, ale pretože máš jednoducho len chuť? Alebo je nedeľa popoludní, prší, nemôžeš si vychutnať naplánovaný program, nemáš čo robiť, tak hľadáš niečo dobré pod zub? Niekedy môžeš mať tento pocit tiež pri tom, keď sa učíš a po chvíli ťa to prestáva baviť. Ideš sa prejsť po byte a zrazu sa ocitneš v kuchyni, kde sa vždy nájde niečo pod zub. Existuje určite kopec podobných situácií, ktoré ťa navádzajú k jedlu, aj keď nemáš hlad.

Úloha na zamyslenie:
Zamysli sa teraz nad tým, čo práve u teba prispieva k tomu, že sa pustíš do jedla, hlavne v neplánovaných časoch medzi jedlami a napíš tieto situácie na papier. A ako tieto situácie zvládnuť?

Musíš si ich uvedomiť a filozoficky povedané násť si náhradné chovanie, ktoré je nezlučiteľné s jedením a ktoré budeš v týchto situáciách používať. Keď sa takáto situácia vyskytne, povieš si zázračnú formulku "viem kontrolovať svoje konanie tým, že začnem robiť takú činnosť, ktorá ma baví". A túto činnosť už musíš mať vopred pripravenú. Môžeš si pustiť obľúbenú hudbu, dať si sprchu, ísť na prechádzku, zacvičiť si apod.

Zamysli sa teraz a napíš na papier činnosti, ktoré by v tomto prípade bolo možné využiť. Pamätaj pri tom na to, že tieto činnosti by mali byť príjemné a prinášať ti potešenie. Skôr, ako sa naučíš riešiť takéto situácie pomocou inej činnosti, je tiež možné mať pre tieto chvíle pripravené potraviny, ktoré nášmu telu nedodajú toľko energie. Môžeš mať napríklad v chladničke prichystaný pekne upravený tanierik s čerstvou zeleninou, alebo vyšľahaný nízkotučný tvaroh s ovocím, nesladený kompót apod.